comienzo

Establezca metas claras de ejercicio y comience con algunos ejercicios básicos. Se recomienda comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, tomar 2 o 3 días a la semana, o una partición de entrenamiento básico (como superior / inferior). Las metas deben ser específicas y medibles. Escriba algunos objetivos a largo plazo y desarrolle objetivos a corto plazo que le ayuden a alcanzarlos. Día a día, de semana a semana, puede cumplir estos objetivos. ¡El progreso se volverá adictivo! Esto ayudará a tomar notas sobre cómo su ejercicio y su alimentación van a diario o todas las semanas. Esto puede ayudarte a marcar tu progreso y medirlo fácilmente.

Tomar la comida correcta y el resto son los otros componentes clave de cualquier programa de acondicionamiento físico exitoso.

comida

Es posible preparar alimentos saludables muy baratos, usando alimentos importantes como los frijoles y el arroz. Hay muchas "recetas de presupuesto" en línea que son fáciles de preparar, como ensaladas, platos y bocadillos rápidos y saludables. Verifique el precio por onza de cada ingrediente, si es posible, y determine cuál es su presupuesto. Por supuesto, no dude en modificar las recetas según su gusto personal y / o alergia que pueda tener. Sustituya las comidas procesadas con una variedad de comidas asequibles.

Tiempo de recuperacion

Es importante obtener al menos un día de descanso de la capacitación cada semana. Una actividad física que no sea muy imponible, como caminar o estirarse, sigue siendo buena en los días de vacaciones. Programe una semana de carga cada 4-6 semanas, o más a menudo si es necesario, para recuperar y reconstruir. Puede usar uno o más protocolos de carga o simplemente obtener una semana de "vacaciones activas". En cada caso, centrarse en el trabajo de movilidad y las modalidades terapéuticas.

Los protocolos de eliminación incluyen, pero no están necesariamente limitados a: menos volumen (grupos / repeticiones), menos frecuencia (días de la semana por semana), menos intensidad (regresión de cualquier tipo), menos variedades (menos ejercicios)

La otra parte activa: las ideas incluyen, pero no se limitan a, los juegos más populares de su deporte atlético favorito, tomar clases de yoga, caminar con facilidad y trabajar en el patio trasero. Si tiene una buena condición física y está acostumbrado a una gran carga de trabajo, puede aumentar el ejercicio 6 días a la semana mientras aún está en un deporte atlético. Naturalmente, en este caso, es aún más importante prestar atención a su cuerpo. Duerme bien y comida de calidad.

Consejos generales de entrenamiento

Siempre asegúrese de calentarlo adecuadamente.

Use zapatillas y ropa cómoda. Algunas formas de ejercicio requerirán ciertos equipos. Si es necesario, lleve una toalla de ejercicios y manténgase hidratada, especialmente cuando hace ejercicio al aire libre cuando hace calor.

Precauciones de seguridad precautorias: incluyen, entre otros, protector solar o barniz de insectos, siempre con información de contacto, controlando la seguridad del área de ejercicio, practicando la conciencia de la situación, adaptando hábitos de ejercicio y ajustando su ejercicio al tiempo.

Durante los ejercicios – 1) Pausa activa entre grupos y entre ejercicios. Camine a través de su área de ejercicio y / o realice estiramientos ligeros para mantener su circulación y sus músculos perdiendo. 2) Respiración profunda durante el ejercicio y tome descansos para estirarse cuando sea necesario. 3) No empujar los signos de dolor o sobrecarga.

Asigna un área a tu casa para hacer ejercicio. ¡Puede ser tan simple como espacio de piso! También puedes ver los departamentos locales de parques y recreación si quieres entrenar afuera. Buscar en línea para clases de gimnasia local o clases. Además, los departamentos de recreación a menudo tienen una variedad de actividades para elegir. Algunas iglesias ofrecen clases gratuitas de ejercicios.

Las opciones para encontrar equipos gratuitos o de bajo costo incluyen: navegar por Craigslist, consultar grupos de cosas gratis en Facebook o inscribirse en Freecycle y preguntar.

Algunas ideas para cuándo golpear una meseta: Facilite la intensidad y concéntrese en la forma, realice el entrenamiento con paletas, cambie los ejercicios u otras variables en un entrenamiento

Consejos de calor

El calentamiento adecuado previene el daño, le da energía para el ejercicio y mejora la elasticidad muscular. Comience con un entrenamiento que obtenga su ritmo cardíaco y obtendrá la sangre que fluye, calentamiento para estiramiento y ejercicio. Las ideas incluyen caminar rápido, ejercicios cardiovasculares, cuerdas para superar, ejercicios en espacios reducidos y ejercicios livianos. A continuación, realice una rotación común, como el omóplato. Esto ayuda a lubricar sus articulaciones con líquido sinovial y aumenta el flujo de sangre a sus músculos.

Comenzar a estirarse después de rotaciones comunes. Solo acuéstate con una leve y moderada incomodidad. El dolor es una señal de que algo está mal o de que estás estirando. Gradualmente agregue su rango de movimiento y balance. Trate de estirar tantos músculos y articulaciones como sea posible antes de un entrenamiento o cuando se sienta bien. Sin embargo, si el tiempo es corto, al menos estire las partes del cuerpo en las que estará trabajando. Después de la alineación, realice juegos de calefacción, luego configure su trabajo. Además, estírate fácilmente después de cada ejercicio.

Se recomienda usar almohadas para facilitar el uso y para aliviar ciertos estiramientos. Toallas y almohadas plegadas funcionan muy bien. También puede usar correas de yoga, bloques y / o aumentos si ya tiene uno, pero estos no son estrictamente necesarios.

Las ideas de cardio incluyen caminar rápido, trotar, entrenamiento de alta intensidad y pequeños ejercicios espaciales realizados a un ritmo rápido. Algunas ideas para ejercicios en espacios reducidos: movimientos de animales (como pájaros de oso y conejos), "montañeros", saltar con cuerdas, correr en el suelo, gargantas con saltos, ladrones y ejercicios de agilidad que se pueden realizar en un espacio. pequeño Puede utilizar ejercicios de espacio reducido para centrarse más en la agilidad, la movilidad, el cardio o una combinación.

Consejos para vivir

Coma una variedad de alimentos integrales

Evitar calorías vacias

Obtener tiempo para leer las etiquetas de los productos.

Obtén un suplemento B12 o Super B-Complex todos los días.

Intenta caminar y / o estirar todos los días.

Los cambios importantes no deben hacerse todos al mismo tiempo; Se agregan pequeños cambios de día a día. Agite las cosas ahora mismo y luego aumente su motivación.

Tenga en cuenta los objetivos a largo plazo: la sostenibilidad es la clave

Deje tiempo cada semana para relajarse y ser consciente de

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